Այսպիսով, դուք որոշել եք նիհարել: Որպես ողջամիտ մարդ՝ դուք սկսել եք սննդաբանի մոտ այցելելուց և համոզվել, որ հորմոնալ խնդիրներ չունեք և որևէ լուրջ հիվանդություն չի խանգարում ձեզ սկսել նիհարելու գործընթացը։Իսկ հիմա դուք փորձում եք հասկանալ՝ «Դիետա՞ն, թե՞ վարժություն»:
Սխալ հարց. Ճիշտ է. «Քանի՞ կալորիա պետք է այրեմ՝ հաշվի առնելով իմ ընթացիկ ուտելու սովորությունները»: կամ «Որքա՞ն պետք է սպառեմ իմ նստակյաց ապրելակերպը շարունակելու համար»: Երբ հաշվում եք ձեր օգտագործած կալորիաները և որոշում, թե դրանցից քանիսն եք այրում, ամենայն հավանականությամբ կսարսափեք: Մի հուսահատվեք։Շարունակեք կարդալ:
Ես և դուք պետք է ընտրենք այնպիսի դիետա, որը ձեզ չի սթրեսի և ֆիզիկական ակտիվություն, որը հաճույք կբերի: Նրանց համար, ովքեր վախենում են «սպորտ» բառից՝ մի անհանգստացեք, ոչ ոք չի պատրաստվում ձեզնից մարզիկ սարքել, քանի դեռ դուք հաց ու ջրի վրա եք նստած, մենք Բուխենվալդում չենք։
Քայլեք աշխատանքի փոխարեն
Ֆիզիկական ակտիվությունը- սա արդուկում է, և լեփ-լեցուն երթուղայինով դողալու փոխարեն գրասենյակ ոտքով ճամփորդելը, և յոգան, և պարելը, իսկ այժմ էլ՝ հանգիստ տեմպերով մոդայիկ հեծանիվ վարելը: Գտեք ֆիզիկական գործունեության ցանկը և անմիջապես ջնջեք դրանք, որոնք առաջացնում են ցնցումներ: Մնացածից ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս և կազմեք կարճ ցուցակ:
Նվազագույն ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը, որը ներառում է ձեր ամբողջ մարմինը, պետք է տևի օրական առնվազն 30 րոպե, մինչ դուք նոր եք սկսում նիհարել: Այնուհետև այն ձեզ դուր կգա, և դուք կարող եք առանց ցավի մեկ ժամ հատկացնել դրա համար։Արեք միայն այն, ինչը հաճույք է պատճառում, կամ մեկ անգամ հաճույք է պատճառում, կամ, եթե դուք լիովին գործի եք դրել ինքներդ ձեզ, ամենափոքր զզվանք է առաջացնում: Ֆիթնես կենտրոններում ընտրեք խմբային ծրագրեր նվազագույն մակարդակ ունեցող մարդկանց համար. նույնիսկ եթե նախկինում հնարավոր էր հերկել ձեզ վրա, այժմ մարմինը վերակառուցվում է և երախտապարտ կլինի ձեզ շոկային թերապիայի բացակայության համար: Մեր նպատակն է ընտելացնել օրգանիզմը էներգիայի ծախսման նոր ռեժիմի: Հետեւաբար, շարժվեք ամեն օր, միակ բացառությունը ջերմաստիճանով ցուրտն է:
Գնեք օծանելիք, ոչ թե կեքս
Ջուր կիտրոնով
Նրանց համար, ովքեր ստամոքսի նորմալ կամ ցածր թթվայնություն ունեն, լավ է ջրի մեջ կիտրոնի հյութ ավելացնել երկու լիտր ջրի դիմաց կես կիտրոնի չափով: Բարձր թթվայնություն ունեցողները կարող են նվազեցնել կոնցենտրացիան կամ վերցնել կես կրաքար, այն ավելի փոքր է և պակաս թթվային: Թթուն կօգնի ստամոքսին քայքայել ճարպերը, իսկ վիտամին C-ն կաջակցի իմունային համակարգին։
Ունիվերսալ «որակյալ» դիետաներ, որոնք լավ արդյունք են տալիս շոշափելի տառապանքի բացակայության դեպքում, գոյություն չունեն։Ավելի ճիշտ, յուրաքանչյուր օրգանիզմի համար նման դիետան տարբեր է, և ավելի լավ է մի քանի շաբաթ տրամադրել մարմնին լսելով և որոշել նրա արձագանքը տարբեր դիետաների նկատմամբ, քան գնալ սխալ դիետայի և ընդհանրապես խախտել 50 չափսը փոխելու ողջ մեծ ծրագիրը: մինչև 44:
Շատ պարզ ասած, սննդային սովորույթների երկու տեսակ կա, որոնցից մեկին դուք պատկանում եք։«Արական տեսակը» զգայուն է սովի նկատմամբ, նրա տրամադրությունը կտրուկ ընկնում է, երբ արյան շաքարի մակարդակը նվազում է (ընթրիքից առաջ կամ առավոտյան, երբ նախաճաշելու ժամանակ չկար); ուտելիքով սահմանափակվելը նրա համար ալյուր է, նա միս է սիրում և տորթից լավ սթեյք կնախընտրի: «Իգական տիպն» ավելի դիմացկուն է սննդի սահմանափակումներին, օրական 5 անգամ առանց խնդիրների աղցան է ուտում, բայց չի կարողանում շոկոլադե սալիկներն առանց արցունքների անցնել։
Սպիտակուցային բանջարեղենային դիետաները իդեալական են առաջինի համար, որտեղ դուք չեք կարող սահմանափակել ձեզ չափաբաժնի չափով (դուք դեռ չեք կարող ուտել շատ խաշած հավ առանց համեմունքների, ինչպես բանջարեղենը): Երկրորդը՝ ածխաջրերը առավոտ տեղափոխելն է, քաղցրացուցիչների հետ ընկերանալը և ամեն օր նոր օծանելիք օգտագործելը (սննդի հրապուրիչ բարությունը նրա բույրի մեջ է, ուստի գուրման մարմինը կարող է խաբվել): Ե՛վ նրանք, և՛ մյուսները չպետք է անմիջապես անցնեն կոշտ սննդակարգի «ըստ գրքի»։Երկարատև հաջողության բաղադրատոմսը բլից-կրիգը չէ, այլ առողջ սնունդ սիրող այլ, ավելի լավ մարդու աստիճանական կրթությունը, ում համար ֆիզիկական ակտիվությունը ալյուր չէ, այլ լինելության ուրախության բնական արտահայտությունը:
…և զվարճացեք
Նստե՞նք հնդկաձավարի վրա։
Մոնոդիետաներն ընդունելի են միայն մեկ դեպքում՝ եթե բանկետի ժամանակ չափից շատ եք սնվում սրտխառնոցով։Այնուհետեւ կարող եք մեկ-երկու օր նստել կեֆիրի վրա։Հակառակ դեպքում, անհավասարակշռված սննդակարգը ակտիվացնում է ռեզերվում ճարպերի կուտակման մեխանիզմները, ուստի մենք ունենք ոչ թե «հրատապ դիետա», այլ առողջ սննդակարգ՝ առողջ մթերքներով։
Քաշը կորցնելու համար կամքի ուժ պետք չէ. Այն օգտակար է միայն սկզբնական փուլում՝ ձևավորել այնպիսի սովորություններ, որոնք թույլ կտան շարունակել նիհարել առանց որևէ ջանքի։Եթե ձեզ հաջողվի, ապա ձեզ լավ կզգաք և ինքներդ չեք ցանկանա վերադառնալ ձեր անցյալ կյանքին։Սկսեք պատրաստի ցուցակից. երբ ներգրավվեք, հարմարեցրեք այն ինքներդ.
Ծույլերի համար նիհարելու ուղիներ
Ժամանակ չունե՞ք մարզասրահների և լողավազանների համար: Դժվար է հավատարիմ մնալ խիստ դիետայի, բայց դուք ուզում եք նիհարե՞լ: Մի հուսահատվեք։Հնարավոր է նաև նիհարել ծույլերի համար։Պարզապես պետք է պահպանել որոշակի կանոններ, հավատարիմ մնալ հեշտ սնուցման համակարգին, որոշ ժամանակ հատկացնել «ծույլ» մարմնամարզությանը։Այդ դեպքում դուք անպայման կկարողանաք նիհարել առանց դիետայի, դառնալ նիհար առանց հյուծիչ մարզումների։
Ծույլերի համար արագ նիհարելու ուղիներ
Ծույլ քաշի կորուստը ձեզանից նվազագույն էներգիա և ժամանակ կպահանջի: Պետք է միայն ստեղծել մի շարք կանոններ, որոնց խստագույն պահպանումը արագ կհանգեցնի նվիրական նպատակին։Թույլ կամքի տեր մարդը երբեք չի ստանա այն, ինչ ուզում է, այնպես որ կամքի ջանք գործադրեք և հետևեք սկզբունքներին.
- Վերահսկեք ձեր քաշը. Ամենօրյա կշռումը կօգնի ձեզ գրամներով հետևել քաշի կորստի գործընթացին, և առաջին դրական արդյունքները ձեզ կոգեշնչեն նոր «սխրանքների»:
- Ավելի շատ քնիր։Փորձնականորեն գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ քնի պակասը հանգեցնում է ավելորդ կիլոգրամների: Լավ գիշերային հանգիստը կօգնի ձեզ պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ ոչ պակաս արդյունավետ, քան ֆիթնեսը:
- Կերեք դանդաղ: Որքան ավելի մանրակրկիտ և երկար ծամեք ձեր կերակուրը, այնքան շուտ կզգաք ձեզ կշտացած: Մուտքագրեք համը, վայելեք ոչ թե ստամոքսը լցնելը, այլ հենց ուտելու գործընթացը։
- Գնացեք սպորտով: Թող դա լինի պարզապես ծույլ առավոտյան վարժություններ: Բավական կլինի գործարկել ավելորդ քաշից ազատվելու «մեխանիզմը»։
- Ճիշտ կերեք։Խուսափեք բոլոր տապակած մթերքներից, ճարպային և քաղցր մթերքներից: Անպիտան սննդի աստիճանական վերացումը ձեզ ներդաշնակորեն կհանգեցնի առողջ սննդակարգի, որն օգնում է նիհարել:
- Խմեք ավելի շատ հեղուկներ: Ջուրը նյութափոխանակությունը բուժելու և արագացնելու անվճար միջոց է։Սա առանց ավելորդ ջանքերի նիհարելու հիմնական միջոցն է, որի վրա հիմնված է նիհարելու պարզ դիետան։
Ո՞րն է ամենապարզ, բայց ամենաարդյունավետ դիետան
Սա ծույլերի համար նախատեսված դիետա է, որում սննդի հետ կապված սահմանափակումներ չկան, սակայն անհրաժեշտ է խմելու ուժեղացված ռեժիմ։Ո՞րն է դրա էությունը: Ուտելուց առաջ (յուրաքանչյուր կերակուր! ) պետք է խմել մի քանի բաժակ մաքուր ջուր՝ շշալցված կամ հանքային: Քսան րոպե անց դուք կարող եք սկսել ուտել: Քաշը կորցնելու նման ծույլ սկզբունքն ունի իր անհերքելի առավելությունները.
- խմելու ջուրը կթուլացնի սովի զգացումը;
- լի ստամոքսը չի տեղավորի մեծ քանակությամբ սնունդ.
- ջուրը կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները։
Քաշը կսկսի բացասական կողմ գնալ՝ նվազեցնելով կերած քանակությունը, արագացնելով նյութափոխանակությունը, ավելացնելով ձեր էներգետիկ ներուժը: Անհրաժեշտ է ջուր խմել նույնիսկ սովորական խորտիկից առաջ։Նրանք ուզում էին խնձոր ուտել՝ սկզբում երկու բաժակ ջուր: Ձգում է սենդվիչի հետ ուտելու կծումը՝ մենք խմում ենք սննդակարգով նախատեսված հեղուկի մի մասը։Ուտելուց առաջ խմելու կանոնին հետևելը արագ դրական արդյունք կտա։Անհնար է խմել ուտելու ընթացքում և դրանից երկու ժամից շուտ։Սա ծույլ դիետայի կանոնն է, որին նույնպես պետք է պահպանել։
Նմուշի մենյու և բաղադրատոմսեր ծույլ դիետայի համար
Սննդակարգից անհրաժեշտ է բացառել տապակած, յուղոտ մթերքները, քաղցրավենիքները։Դեղերի արգելքը չի տարածվում քաղցր մրգերի և չորացրած մրգերի, մեղրի վրա: Շոկոլադե սալիկ կամ տորթ ուտելու ցանկությունը հեշտ է մարել մեկ թեյի գդալ մեղրով. մեղրի համը կբավարարի ձեր քաղցր հյուրասիրության կարիքը: Ինչպիսի՞ն կլիներ օրվա օրինակելի դիետան և սննդակարգը, եթե սկսեիք հետևել ծույլ դիետայի: Օրինակ, այսպես.
- Առավոտյան. Ջրի բաժին. Կաթնային շիլա չորացրած մրգերով կամ կաթնաշոռով։
- Ընթրիք. Ջուր, 20 րոպե հետո՝ մի բաժակ ապուր, շոգեխաշած բանջարեղեն, աղցան։
- կեսօրյա թեյ. Մի բաժին ջուր, խնձոր (նարինջ, բանան, գրեյպֆրուտ).
- Ընթրիք. Ջուր, 20 րոպե հետո՝ խաշած հավ, բանջարեղենային աղցան։
Թեթև վարժություններ քաշի կորստի համար
Ծույլերի համար մարմնամարզությունը լավ է, քանի որ վարժությունները մեծ քանակությամբ մոտեցումներ չեն պահանջում, և դրանք ավարտելու համար քիչ ժամանակ է պահանջվում: Ընդ որում, այս համալիրն այնքան արդյունավետ է, որ օգնում է ոչ միայն նիհարել, այլեւ շտկել կազմվածքը։Ծույլ վարժությունների արդյունավետության միակ պայմանը շաբաթական առնվազն երեք անգամ մարզվելն է։Զորավարժությունների մի շարք.
- Ծույլ որովայնի վարժություններ. Անկողնում պառկած (կարող եք անմիջապես արթնանալուց հետո), խորը ներշնչեք քթով, դանդաղ արտաշնչեք բերանով: Երկար արտաշնչումից հետո՝ ևս երեք կարճ, որոնք ամբողջությամբ կազատեն թոքերը։Այնուհետև հնարավորինս խորը քաշում ենք ստամոքսը, շունչը պահում ենք 15 վայրկյան։Կրկնում ենք երկու-երեք անգամ։
- Ծույլ մարմնամարզություն մկանները տաքացնելու, աղիների աշխատանքը բարելավելու, աղերի «արագացնող»՝ պառկած քայլում: Մենք մնում ենք մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը ձգում ենք իրանով, գուլպաները մերժում ենք դեպի մեզ։Մենք ընդօրինակում ենք քայլելու շարժումները։Վարժությունը կատարում ենք այնքան, որքան կարող ենք, մինչև փոքր-ինչ հոգնած լինենք։
- Ծույլ մարմնամարզություն ոտքերի և ձեռքերի համար. Հերթականորեն, պատահական կարգով, մենք կատարում ենք պտույտներ ծնկների, կոճերի, արմունկների, ձեռքերի հոդերի տարածքում: Մենք կատարում ենք մոտ տասնհինգ շրջադարձ:
- Ծույլ մարմնամարզություն արյան հոսքը բարելավելու համար. Մեջքի վրա պառկած՝ գլանափաթեթը դրեք պարանոցի տակ։Ձեռքերն ու ոտքերը վեր բարձրացնելով՝ սկսում ենք թափահարել դրանք, կարծես վանում ենք մեզ վրա ընկած փուչիկները։
- Մենք ձեւավորում ենք մամուլ: Նույն դիրքից փակ ոտքերը վեր բարձրացրեք (դրանց և մահճակալի միջև անկյունը 45 աստիճան է): Մենք սկսում ենք դանդաղ շրջել մեր ոտքերը: Նախ 30 վայրկյան դեպի ձախ, ապա աջ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարում ենք 10 պտույտ։
Սարքավորումների մերսում
Մերսում այցելելը լավ է, քանի որ ջանք պետք չէ: Դուք միայն պետք է հանգիստ պառկեք մերսող թերապևտի բազմոցին: Եթե ցանկանում եք ստանալ առավելագույն արդյունք, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ապարատային մերսմանը սովորական ձեռքով մերսումից. հենց նա է այժմ ամենաարդյունավետ և տարածված մեթոդը:
Քաշի արագ կորստի համար անհրաժեշտ է նաև պահպանել խմելու ռեժիմը, որի դեպքում ձեռք է բերվում լիմֆոդրենաժային էֆեկտ։Նրա օգնությամբ ամբողջ ավելորդ հեղուկը կհեռանա օրգանիզմից, դուք կզգաք թեթևություն, կազատվեք ցելյուլիտից և կդառնաք ավելի նիհար։
Մերսման ճիշտ ջրային ռեժիմը.
- Մերսումից երկու ժամ առաջ մի՛ կերեք և մի՛ խմեք։Պրոցեդուրայի սկզբում կավարտվեն մարմնի բջիջներ մտնող ջրի բոլոր նախորդ գործընթացները։
- Մերսումից երկու ժամ անց խորհուրդ է տրվում նաև զերծ մնալ խմելուց և խորտիկներից։Դուք կդանդաղեցնեք լիպոլիզի գործընթացը, այսինքն. ճարպային պաշարների ծախսում, որն այժմ ակտիվորեն տեղի է ունենում մարմնում.
Դիաբետի ծույլ դիետա՝ շաբաթվա մենյու
Շաքարային դիաբետ- ժամանակակից աշխարհում ամենատարածված հիվանդություններից մեկը, որը կապված է ածխաջրերի նյութափոխանակության խախտման հետ:
Այս հիվանդությամբ տառապող հիվանդներն առաջին հերթին պետք է գիտակցեն ճիշտ սնվելու կարևորությունը և առողջության պահպանման գործում սեփական դերը։
Ծույլ լինելու գլխավոր թերությունըդիետաներշաքարային դիաբետով այն է, որ դրա համը մեծապես փոխվում է, քանի որ այս դիետան ներառում է պարզ ածխաջրերի մերժումը:
Հիվանդի հիմնական խնդիրըշաքարային դիաբետ- կանխել գլյուկոզայի տատանումներըարյուն.
Դուք կարող եք առանձնացնել շաքարախտի մենյուի հիմնական կանոնները.
- Դուք պետք է ամբողջությամբ վերացնեք կամ զգալիորեն կրճատեք ձեր սննդակարգում պարզ ածխաջրերի քանակը: Սրանք քաղցրավենիք են, ինչպիսիք են շաքարավազը, մեղրը, հրուշակեղենը, ձավարը և բրնձի ձավարեղենը.
- սնունդ մարդկանց համարշաքարային դիաբետպետք է ներառի հիմնականում բարդ ածխաջրեր՝ հացահատիկներ, բանջարեղեն և մրգեր, հատապտուղներ և հացահատիկային հաց կամ թեփով:
Հիմնական խնդիրն է լինելու կանխել պլազմայում գլյուկոզայի քանակի կտրուկ անկումը։
Ճաշացանկը պետք է ունենա սննդի հավասարաչափ բաշխում փոքր մասերի: Անհրաժեշտ է նաև հաշվի առնել, որ ողջ սննդակարգում կա ածխաջրերի քանակի միատեսակ բաշխում, քանի որ դա կօգնի նվազեցնել անհրաժեշտ հաբերի, դեղերի ընդունումը, քանի որ.արյունշաքարավազի քանակը կկրճատվի.
Դիետայի փոփոխության դեպքում չպետք է մոռանաք չափել շաքարի մակարդակըարյուն, և դրանով իսկ կարգավորելով անհրաժեշտ դեղերի ընդունումը։Այս ամենը պետք է խստորեն վերահսկվի։բժիշկ.
Ճաշացանկը, որը կներկայացվի ստորև, կարելի է դիտարկել որպես հիվանդի սննդակարգի օրինակ։
ԱռԱջին օրնախաճաշին կարելի է ձվածեղ պատրաստել, ցանկության դեպքում վրան ավելացնել բեկոն և պանիր։
Ճաշին՝ մի բաժին հավի միսը եփել, բանջարեղենից աղցան պատրաստել, համեմել բուսայուղով և կտրատել ավոկադոն։
Ընթրիքին կարելի է հավը բրոկկոլիով թխել ջեռոցում՝ ձվի և կաթի խառնուրդով լցված։
Երկրորդ օրըառաջին ճաշի համար կարելի է հնդկաձավարը եփել և լցնել կաթով։
Երկրորդ ճաշի համար. բանջարեղենով ձուկ եփել գրիլի վրա կամ թխած ջեռոցում, դրա համար պատրաստել բանջարեղենային աղցան։
Ընթրիքին հավը կարելի է շոգեխաշել կանաչ լոբով և բրոկկոլիով, կտրատել թարմ լոլիկով և վարունգով։
Երրորդ օրըառավոտյան կարող եք դիետիկ շոռակարկանդակներ պատրաստել (շաքարը կարելի է փոխարինել դարչինով)։
Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր և խորոված հալիբուտի միջուկ:
Ընթրիքին՝ հնդկահավ բանջարեղենով սերուցքային սոուսով:
Չորրորդ օրընախաճաշը կարելի է կրկնել և ձվածեղ պատրաստել, իսկ վրան ավելացնել պանիր և բեկոն։
Ճաշ՝ ոսպով սերուցքային ապուր և խորոված ձողաձուկ:
Ընթրիքին կարելի է հնդկաձավարը եփել, իսկ հավը շոգեխաշել դրա համար սերուցքային սոուսով։
Հինգերորդ օրընախաճաշին չորացնել հացահատիկի հացը և եփել ձվերը:
Ճաշին կարող եք շոգեխաշած տավարի կոտլետներ պատրաստել և գարի եփելձավարեղեն.
Երեկոյան համար թխել դորադո ձուկ բանջարեղենով ջեռոցում:
Վեցերորդ օրընախաճաշին կարելի է եգիպտացորեն եփելձավարեղենև վրան ավելացնել սերուցքային պանիր։
Կարող եք կրկնել ընթրիքը և եփել հավի կրծքամիս, դրա համար պատրաստել բանջարեղենային աղցան։
Երեկոյան ճաշի համար նապաստակի միս շոգեխաշել բանջարեղենով։
Յոթերորդ օրըառավոտյան՝ անյուղ կաթնաշոռ։
Ճաշի համար պատրաստեք թունաով և խոտաբույսերով աղցան:
Ընթրիքին պանգասիուսի ֆիլեը դնել գրիլի վրա և պատրաստել բանջարեղենային աղցան։
Հավատարիմ մնալով պատշաճ սնուցմանը, դուք կարող եք խուսափել շաքարի քանակի հանկարծակի փոփոխություններիցարյունդրանով իսկ բարելավելով ձեր առողջությունը:
Ուշադրություն.Հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Հոդվածի նյութերը չեն պահանջում ինքնաբուժում: Միայն որակավորված բժիշկը կարող է ախտորոշել և տալ բուժման առաջարկություններ՝ ելնելով կոնկրետ հիվանդի անհատական հատկանիշներից: